Las vitaminas y minerales son micronutrientes que se encargan de regular la absorción de carbohidratos, decease grasas y proteínas, healing para su correcto desarrollo y funcionamiento corporal, y se obtienen únicamente con una dieta equilibrada.

Según los Contenidos actualizados de nutrición y alimentación, del Incap, las vitaminas no proveen energía, pero participan en reacciones metabólicas para aprovecharla.

Son necesarias en pequeñas cantidades y se dividen en dos grupos: hidrosolubles —se encuentran en el agua de los alimentos, cuyo exceso se elimina en la orina— (vitaminas del complejo B y vitamina C), y las liposolubles —contenidas en la grasa de los alimentos y que permanecen más tiempo en el organismo— (A, D, E y K).

Estos son los beneficios y funcionamientos de algunas vitaminas y minerales:

Vitamina B1 o Tiamina

  • Funciones: ayuda a digerir los carbohidratos y a mantener el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Fuentes: carne de cerdo, hígado y vísceras, cereales integrales, nueces y manías, leguminosas como frijol, lentejas y arvejas.
  • Deficiencia: pérdida del apetito, fatiga, retardo en el crecimiento, náuseas, vómitos, estreñimiento y dolores musculares.

Vitamina B2 o riboflavina

  • Funciones: regula la producción de energía y contribuye a la construcción de los tejidos.
  • Fuentes: leche y derivados, hígado, huevo, carnes, granos y hojas verdes como macuy y espinaca.
  • Deficiencia: puede provocar grietas en los labios, sensibilidad visual, lengua y boca inflamadas y sensación de “quemaduras” en los pies.

Vitamina B3 o niacina

  • Funciones: mantiene la salud de la piel y mucosas e interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
  • Fuentes: hígado, aves, carnes y pescados; productos lácteos y huevos; cereales y leguminosas.
  • Deficiencia: produce pelagra, que afecta la piel y el sistema nervioso.

Vitamina C

  • Funciones: ayuda a mantener las encías y vasos sanguíneos sanos, contribuye a absorber mejor el hierro y a formar colágeno; es antioxidante esencial para funciones metabólicas e inmunológicas.
  • Fuentes: frutas cítricas como kiwi, naranja, limón, fresas, guayaba y pina, así como brócoli, tomate y coliflor.
  • Deficiencia: escorbuto, que se manifiesta con dolor y hemorragia en las encías, perforaciones en la boca, anemia, arrugas, debilidad muscular y cansancio crónico.

Vitamina A

  • Funciones: ayuda a la visión, al crecimiento y desarrollo adecuado de huesos, piel y dientes y un sistema inmune fortalecido.
  • Fuentes: aceite de hígado, leche y derivados, verduras y frutas amarillas, verde oscuro o colores brillantes –anaranjado o amarillo-, como papaya, güicoy, melón, mango, banano, brócoli y yema de huevo.
  • Deficiencia: ceguera nocturna, manchas, resequedad en la piel, susceptibilidad a infecciones y retardo en el crecimiento de niños.

Vitamina E

  • Funciones: su principal función es actuar como antioxidante, que ayuda a prevenir el daño celular. Colabora con la producción de células reproductoras. Mantiene la integridad de vasos sanguíneos y del sistema nervioso.
  • Fuentes: almendras, semillas de girasol, sardinas, aguacate, germen de trigo, aceite de maíz, de algodón y de soya.
  • Deficiencia: anemia, pérdida de fertilidad, desarrollo anormal de músculos y alteraciones neurológicas.

Magnesio

  • Funciones: está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas esenciales como producción de energía, síntesis de moléculas esenciales, regulación de la presión arterial y mantener un sistema inmune saludable.
  • Fuentes: nueces, pescado, espinaca, avena, frijol y lentejas. Estos dos últimos son ricos en fibra y proteína. Las nueces y el pescado son ricos en ácidos grasos.
  • Deficiencia: puede causar desmineralización de huesos, retención de líquidos, espasmos musculares, pérdida de apetito, náuseas y vómitos.

Zinc

  • Funciones: ayuda al crecimiento normal y es esencial para la defensa del organismo contra infecciones.
  • Fuentes: carne, hígado, huevos y mariscos y alimentos fortificados.
  • Deficiencia: retraso en el crecimiento, pérdida del apetito, alteraciones cutáneas, inmunitarias y de cicatrización de heridas.

Calcio

  • Funciones: indispensable para formar huesos y dientes, protege el corazón y las arterias y ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de mama. Se absorbe mejor con vitamina D.
  • Fuentes: leche y sus derivados, tofu, yema de huevo, carne, pescado, mariscos, leguminosas, nueces, hojas verdes, brócoli y tortillas con cal.
  • Deficiencia: puede causar huesos frágiles, calambres musculares y mala coagulación.

Hierro

  • Funciones: ayuda a la formación de hemoglobina: la vitamina C ayuda a absorberlo mejor.
  • Fuentes: hígado, carnes, leguminosas, hojas verde oscuro, alimentos fortificados, yema de huevo y frutos secos.
  • Deficiencia: produce anemia, especialmente en embarazadas o niños, o alteraciones del sistema inmunitario.
Vitaminas y minerales
Los suplementos vitamínicos deben incluirse en la dieta con prescripción médica. (Foto: Servicios)

Si deseas complementar tu dieta con suplementos vitamínicos, estos deben ser prescritos por profesionales en nutrición y salud. Recuerda que cualquier producto vitamínico y mineral también lo puedes encontrar en tu farmacia Meykos más cercana, donde encontrarás el suplemento ideal para tu metabolismo.

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